La constipation, qu’elle soit épisodique ou chronique, touche beaucoup de personnes, surtout les femmes et les personnes âgées. Heureusement, elle n’est pas irrémédiable. Si boire de l’eau et manger des pruneaux restent des solutions efficaces, il existe d’autres alternatives naturelles pour relancer un transit paresseux. En voici quatre.
Quel est le meilleur laxatif naturel ?
Le psyllium appelé aussi ispaghul est un laxatif de lest naturel non irritant et bien supporté, même par les intestins fragiles. Il fait partie de la famille des plantaginacées : il s’agit en réalité de la graine d’une plante appelée plantain des Indes, utilisée depuis des siècles dans de nombreuses indications.
Dans quel cas ? Vous pouvez l’utiliser en cas de constipation chronique.
Pourquoi ça aide ?« Ses fibres solubles alourdissent les selles, car elles retiennent l’eau. Elles stimulent également la fabrication de gaz indispensables à la motricité du tube digestif », explique le Dr Guillaume Cargill.
Comment l’utiliser ? En pharmacie, il existe des sachets de poudre à diluer dans un verre d’eau (psylia, spagulax…). Vous le trouvez aussi sous forme de poudre ou de graines à écraser, dans les boutiques bios. Prenez 1 cuillerée à café dans un grand verre d’eau, deux à trois fois par jour.
Comptez deux à trois jours pour noter une amélioration. Vous pouvez l’utiliser sur plusieurs semaines « car il n’est pas dangereux sur le long terme. Le seul risque, comme avec tout excès de fibres, est d’entraîner des diarrhées ou des gaz », précise le Dr Cargill.
Comment débloquer la constipation grâce au son d’avoine ?
Le son d’avoine est l’enveloppe du grain d’avoine, c’est-à-dire ce qui reste de la céréale une fois que celle-ci a été transformée en farine.
Dans quel cas ? En cas de constipation passagère, et si vous ne souffrez pas de problèmes intestinaux en temps normal.
Pourquoi ça aide ? Le son d’avoine est riche en fibres solubles qui accélèrent vite le transit, en augmentant le volume du bol alimentaire et en stimulant les contractions intestinales. il contient aussi des fibres insolubles, plus agressives pour les intestins.
Comment l’utiliser ? Vous le trouvez au rayon bio des supermarchés ou dans les boutiques bios, vendu sous forme de poudre. Consommez 1 cuillerée à soupe par jour, selon votre tolérance, à saupoudrer dans un yaourt, une compote…
« Mais attention, ne dépassez pas une semaine à dix jours de traitement, car il peut alors devenir irritant ! Évitez-le si vos intestins sont fragiles : il augmente le risque de gaz, de ballonnements et de douleurs abdominales », explique le Dr Cargill qui rajoute qu’il ne faut pas l’utiliser avant l’adolescence.
Que faire quand on est constipé : testez l’automassage du ventre
Dans quel cas ? Lorsque la constipation est légère, avec des selles tous les deux ou trois jours. Ce type de massage peut aussi accompagner les autres traitements et être effectué chez les enfants.
Pourquoi ça aide ? Se masser le ventre favorise la relance des mouvements de nos intestins qui expulsent les aliments.
Comment faire ? Massez-vous le ventre deux fois par jour, pendant au moins 5 minutes, paume bien à plat, en formant de grands cercles autour du nombril dans le sens des aiguilles d’une montre, celui de la digestion. Exercez une pression de plus en plus ferme.
Dans l’idéal, allongez-vous sur le dos, sinon, faites-le debout. Vous pouvez utiliser une huile végétale neutre (par exemple, de macadamia, de noisette) et y ajouter, chez l’adulte, une goutte d’huile essentielle d’estragon et/ou de gingembre, aux vertus digestives.
Que prendre contre la constipation : des probiotiques
Dans quel cas ? Lorsque la constipation est associée à des ballonnements, des gaz, et une digestion difficile. « C’est une bonne solution lorsque l’intestin est trop fragile pour tolérer les pruneaux ou en cas de syndrome de l’intestin irritable », estime le Dr Guillaume Cargill.
Pourquoi ça aide ? « Les probiotiques ont une action globale sur les fonctions intestinales », précise le gastroentérologue. Ils rééquilibrent la flore perturbée en cas de constipation chronique, ils augmentent les bons gaz et le volume du microbiote, ce qui augmente la fréquence et le volume des selles.
Comment les utiliser ? « Il faut choisir des produits qui ne contiennent pas plus de deux ou trois souches, avec une concentration entre 1 et 10 milliards de ferments par unité de prise », conseille le Dr Cargill. Préférez les souches Bifidobacterium (bifidum, infantis) ou Lactobacillus (rhamnosus, acidophilus), en cure de 20 à 40 jours minimum.
Autres remèdes de grand-mère pour lutter contre la constipation
Outre les remèdes énumérés ci-dessus, certaines règles de base permettent de limiter le phénomène de constipation si l’on y est sujet.te régulièrement. Voici des recommandations issues du Club de Réflexion des Cabinets et Groupes d’Hépato‑Gastroentérologie (CREGG) (Source 1).
Ramollir les selles en augmentant l’apport en fibres
Il est conseillé de manière générale d’augmenter, si besoin, l’apport en fibres alimentaires progressivement sur deux semaines pour réduire les ballonnements. Il est conseillé un apport minimal en fibres alimentaires de 15 à 40 g par jour, en privilégiant celles solubles »,recommande le CREGG.
Les aliments riches en fibres solubles sont entre autres :
- l’avoine ;
- l’orge ;
- les pruneaux ;
- la pomme ;
- les agrumes ;
- la courgette.
Les aliments riches en fibres insolubles sont :
- le blé ;
- les céréales ;
- les lentilles ;
- les brocolis ;
- les choux de Bruxelles.
Encore une fois, « on sera vigilant sur les céréales complètes (le son…) souvent génératrices de ballonnement et de douleur pour favoriser les farines semi-complètes (T 80 à T110) », rappelle le CREGG.
Astuce anti-constipation : boire beaucoup d’eau
L’eau est votre meilleure alliée contre la constipation ! Il est recommandé, selon le CREGG,d’« augmenter les apports hydriques en cas de déshydratation. Un apport quotidien de 1,5 litre de liquides est suffisant hors activité sportive. Il faut privilégier les eaux riches en minéraux surtout en magnésium. Boire trop peu sera suivi d’une déshydratation et donc d’une probable constipation ».
Règles hygiéno-diététiques pour soigner la constipation chronique
Si la constipation devient chronique, vous pouvez appliquer certaines recommandations pour y remédier, recommande le Club de Réflexion des Cabinets et Groupes d’Hépato‑Gastroentérologie.
Cela passe par :
- « Arrêter si possible les médicaments pouvant occasionner une constipation après avis de votre médecin ;
- Respecter un horaire régulier de présentation à la selle (souvent le matin après le petit déjeuner) ;
- Améliorer la position défécatoire en relevant la hauteur des genoux (petit tabouret sous les pieds) ;
- Choisir un moment tranquille pour ne pas être dérangé ».
