Marche, natation : les 5 meilleurs sports pour vivre plus longtemps révélés par des experts d’Harvard

Pour vieillir en bonne santé, pratiquer une activité physique régulière fait partie des indispensables. Des experts de l’université d’Harvard ont listé les 5 meilleures.

À 65 ans, l’espérance de vie sans incapacité, autrement dit le nombre d’années qu’une personne peut espérer vivre sans être limité par un problème de santé, est de 11,8 ans pour les femmes et de 10,5 ans pour les hommes en 2024, selon les données de la Direction de la recherche, des études, de l’évaluation et des statistiques (Drees).

Pour vieillir en bonne santé, il existe plusieurs indispensables, parmi lesquels une alimentation équilibrée et une activité physique régulière. D’après les recommandations officielles, il convient de pratiquer, chaque jour, 30 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée, comme la marche rapide par exemple, au moins 5 jours par semaine, mais aussi de faire des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine.

Vous voulez vous mettre à bouger pour prendre soin de vous et prolonger votre espérance de vie, mais vous ne savez pas vers quel sport vous tournez ? Sur le site Harvard Health Publishing, le média de la Harvard Medical School, qui n’est autre que la faculté de médecine de la prestigieuse université d’Harvard, des experts ont dévoilé leur top 5 des activités physiques à privilégier.

Longévité : voici les activités à privilégier pour vieillir en bonne santé
Pas besoin d’être un sportif aguerri pour vous lancer ! D’après les experts d’Harvard, ces activités sont accessibles à tous, quel que soit l’âge ou le niveau de forme physique. Elles ont par ailleurs de nombreux bienfaits : elles aident à contrôler votre poids, à améliorer l’équilibre et la mobilité, à renforcer les os ou encore à protéger les articulations.

Le top 5 des meilleurs sport pour vivre plus longtemps, selon les experts d’Harvard, est composé de :

La natation
“On pourrait dire que la natation est le meilleur exercice physique”, peut-on lire dans l’article de l’université d’Harvard. Elle est notamment bénéfique en cas de douleurs articulaires et dorsales.

Et pour cause, “le fait d’être dans un milieu aquatique permet de jouer avec les propriétés de l’eau, notamment la poussée d’Archimède, qui entraîne une décharge articulaire au niveau du rachis, donc moins de compression au niveau du dos », expliquait à Femme Actuelle Jacques Bigot, expert sport santé et président du cercle de compétences « Nagez forme santé » à la Fédération Française de Natation.

Le Dr I-Min Lee, professeur de médecine à la faculté de médecine de Harvard, indique également que “la natation est bénéfique pour les personnes souffrant d’arthrite car elle sollicite moins le corps”.

Le tai-chi
Cet art martial chinois a des bienfaits à la fois sur le plan physique et mental. « Il est particulièrement bénéfique aux personnes âgées, car l’équilibre est essentiel à une bonne condition physique, et nous avons tendance à le perdre avec l’âge », explique le Dr I-Min Lee.

Vieillir en bonne santé passe aussi par la santé cognitive : une étude publiée en 2025 dans le British Journal of Sports Medicine (BJSM) mettait également en lumière les bénéfices du tai-chi sur les fonctions cérébrales et la mémoire.

Le renforcement musculaire
Avec l’âge, la masse musculaire diminue. Or, cette dernière “garantit l’autonomie, la mobilité et la capacité à effectuer toutes sortes d’activités physiques”, expliquait Émilie Steinbach, docteure en biologie intégrative et neurosciences, à Femme Actuelle.

Il est donc essentiel de continuer à entretenir ses muscles en vieillissant. “Plus on a de muscles, plus on brûle de calories, ce qui facilite le maintien du poids”, ajoute par ailleurs le Dr I-Min Lee. Il recommande cependant de commencer avec des poids légers, allant de 500 g à 1 kg. “Vous devriez pouvoir soulever la charge 10 fois sans difficulté”, est-il écrit dans l’article de l’université d’Harvard. Ensuite, augmentez les charges progressivement et n’hésitez pas à demander conseil à un professionnel en cas de doute ou de problème de santé.

Accessible au plus grand nombre, la marche a de multiples bienfaits sur la santé : « Elle sollicite un grand nombre de muscles et pas seulement ceux des jambes, car elle active les muscles posturaux, et aussi les membres supérieurs !”, expliquait Sophie Escobar, coach sportive, auprès de Femme Actuelle.

Mais ce n’est pas tout : “La marche améliore également les capacités cardiorespiratoires, aide à lutter contre la sédentarité, permet de réduire ou de maintenir son poids et améliore la circulation sanguine », ajoutait la coach.

Les conseils de l’université d’Harvard pour se mettre à la marche : avoir une paire de chaussures assurant un bon maintien et commencer par marcher 10 à 15 minutes par jour, avant d’augmenter progressivement la durée, jusqu’à marcher 30 à 60 minutes.